Sixpack

  • Bauchtrainer

    Ein intensives Bauchtraining gehört bei jedem Fitnessprogramm zur Pflichtübung. Neben guten Übungen ohne Geräte wie z. B. Sit-Ups oder Plank-Workout gibt es aber auch die Möglichkeit den Trainingserfolg mit Geräten wie Schrägbank oder Bauchmuskel Roller zu verstärken.

  • Plank Workout - Die schnelle Nummer für ein effektives Ganzkörpertraining

    Es ist schon erstaunlich welche Begriffe aus dem englischen für sehr effektive Fitnessübungen stehen. Plank bedeutet nichts anderes als Brett und sagt uns nichts anderes als unseren Körper wie ein Brett zu versteifen. Auf klar deutsch reden wir vom Unterarmstütz der aber in Position und Ausführung sehr wandelbar ist, auch Schwierigkeitsgrad und Wirkungsintensität ist schon in der Grundstellung des Plank sehr gut anpassbar. Der Plank ist keine bewegungsintensive Übung aber alle Figuren eines Plank sprechen höchst wirksam über den ganzen Körper verteilt wichtige Muskeln an. Der Plank gehört vorwiegend zum Bauchmuskel-Training da er sowohl den geraden als auch den schrägen Bauchmuskel trainiert. Aber gerade die vielen Stellungen beim Plank Workout fordern noch die Stärkung der Rückenmuskulatur sowie die Schultermuskeln.

    Die Plank Variationen

    • Unterarmstütz
    • Seidlichen Unterarmstütz
    • Unterarmstütz einbeinig
    • Kombination Unterarmstütz mit Liegestütz

    Die trainierten Muskeln beim Plank Workout

    • Gerader Bauchmuskel
    • Schräger Bauchmuskel
    • Rückenstrecker
    • Trapezmuskel
    • Schultermuskel
    • Gesäß
    • Vodere Oberschenkel
    • Beinbeuger

    Als Einstieg in die Welt des Plank-Workout sind die im Video gezeigten Übungen sehr zu empfehlen. Ein perfektes drei Minuten Workout für Bauch Beine, Po und Rücken.

  • Schnell zum SIXPACK - Ein Waschbrettbauch der sich sehen lassen kann

    Der Bauch ist der Vorratsspeicher des Menschen. Durch mehr oder weniger sichtbare Fettschichten hält er immer genügend Energie in Form von Fett zum Abruf bereit. Durch eine ausgewogene Ernährung und Bewegung ist es so möglich einen gesunden Body-Mass-Index (BMI) zu erziehlen. Um einen optisch schönen flachen Bauch oder gar einen super geformten Waschbrettbauch zu bekommen bedarf es aber zusätzlich noch einer guten Portion Fitnesstraining. So ein Fitnesstraining kombiniert aus Kraft- und Ausdauertraining sollte konsequent mehrmals in der Woche stattfinden. Dabei braucht so ein Training noch nicht einmal in einem Fitnessstudio stattfinden. Denn Bauch, Beine, Po Training kann sehr wirkungsvoll zuhause gemacht werden ohne Schrägbank oder Bauchmuskeltrainer.

    Wirkungsvolle Übungen für einen Waschbrettbauch

    Wirkungsvolle Übungen für einen Waschbrettbauch in denen der gerade Bauchmuskel zusammen mit dem schrägen Bauchmuskel trainiert werden sind die beste Variante. Denn gerade durch die stützende Wirkung von den seitlichen Bauchmuskeln wird das Kreuz entlastet und verringert somit verschiedene Arten von Rückenschmerzen. Durch entsprechende Plank Variationen lassen sich auch Rückenverspannungen erfolgreich bekämpfen.

    Unter den Bezeichnungen Sit-ups (Rumpfheben), Crunches (Bauchpressen) oder Planks (Unterarmstütz) lassen sich so die unterschiedlichsten Trainingszirkel zusammenstellen und auf die jeweiligen Trainingsziele erweitern oder anpassen.

    Sit-Up Varianten zum trainieren von geradem und schrägem Bauchmuskel

    Sit-Ups sind als Training für den geraden Bauchmuskel sehr gut geeignet. Auf dem Boden liegend mit angewinkelten Beinen, stehen die Füße gerade auf dem Boden. Mit vor der Brust verschränkten Armen wird der Oberkörper so weit angehoben, bis ein Ziehen in der Bauchgegend spürbar wird. Das Ziel ist es diese Übung möglichst oft zu machen. Bei richtiger Ausführung sollte die Bauchmuskulatur ermüden sodass keine weiteren Wiederholungen möglich sind. Durch entsprechende Pausen und anschließender Wiederholungen sollte jedoch ein Trainingserfolg bemerkbar sein. Die Sit-Up Variante zum trainieren der seitlichen Bauchmuskeln ist es jeweils abwechselnd den gestreckten linken oder rechten Arm an den Oberschenkeln vorbei bis zum Knie zu strecken. Auch hier sollte ein Ziehen in den seitlichen Bauchmusklen spürbar sein.

    Crunches zusammen mit Sit-Ups lassen Fettpolster schmelzen

    Sit-Ups in Variation mit Crunches (Buachpressen) sind die beste Möglichkeit die Intensität eines Bauchtrainings zu steigern. Wer in der Lage ist drei Wiederholungen mit jeweils fünfzehn Sit-Ups zu machen sollte am Ende jeden Satzes einen Crunch einbauen. Im Gegensatz zur einmaligen Belastung des Sit-Ups kann nun beim Crunch mit dem pressen der Hände auf die Oberschenkel eine anhaltende Spannung auf die Bauchmuskulatur erzeugt werden. Um die Spannung halten zu können ist ein erhöhter Kraftaufwand notwendig. Umso länger die Spannung gehalten werden kann umso höher ist der Trainingserfolg.

    Plank Varianten zum Training der seitlichen Bauchmuskeln

    Wie schon im Artikel "Plank Workout - Die schnelle Nummer für ein effektives Ganzkörpertraining" beschrieben, werden aufgrund der vielen Variationsmöglichkeiten außer dem geraden und dem schrägen Bauchmuskel noch weitere Muskel trainiert, die Kreuzschmerzen wie Rückenschmerzen lindern können. Doch speziell  für ein Bauchmuskeltraining ist zur Unterstützung der seitlichen Bauchmuskulatur eine zusätzliche Variation des einfachen Plank oder eines seitlichen Plank möglich.

    Die besten Sixpack Übungen für Zuhause auf Video

    Sophia zeigt in ihrem Video ein gutes Beispiel für die Kombination von Sit-Ups, Crunches und Planks das für Anfänger aber auch für eine tägliche Wiederholung sehr gut geeignet ist.